【注目】眠りは最高のギターティーチャー:睡眠が上達に与える影響

ギター&バンド

今日は”睡眠”に関する話題。

睡眠の良し悪しが、ひょっとするとギター上達にとって重要なポイントになるかも…という話です。

 

目次

ぐっすり眠れる 睡眠講座

先日地元の市役所が開催する「ぐっすり眠れる 睡眠講座」に行ってきました。

講師は「ライフシフト睡眠メンタルヘルス協会」の藤井英三さん

藤井 英三 | ライフシフトコンサルティング代表 睡眠栄養指導士認定講師
一般社団法人 睡眠栄養指導士協会認定講師 健康経営アドバイザー(認定番号3000999) 1961年生まれ 京都産業大学経済学部卒。阪急阪神東宝グループ総合スーパーに34年間勤務。化粧品・日用品バイヤーを25年担当、ネット通販部長歴任。 仕...

 

予想以上の参加者で、会場公民館の視聴覚室はほぼ満席(といっても50人くらいですが)でした。

世の中には、睡眠に悩む人が多いんやなあ・・・と改めて思いました。

かくいう私も、日々「寝つきの悪さ」悩む一人。布団に入って明かりを消しても中々眠ぜずにおりました。

それが今回講座に参加した理由です。

 

そして結論から言うと、今回の講義(セミナー)を聴いて

『良い眠り(深い眠り)には「痩身効果と学習効果の向上」が望める』ことが理解できました。

 

つまり、”痩せて”、”ギターが上手くなる”可能性 があるということです。

ちょっと話に無理があるかもとお思いでしょうが、その理由についてこれから説明します。

 

日本の睡眠に関する現実

講義は約2時間、講義内容を要約すると・・・

 

★睡眠に関する現実

・健康は栄養と運動、睡眠のバランスだが順位は 睡眠 > 栄養 > 運動

・日本は世界一寝ていない(睡眠時間が短い)国民といわれている

・望ましい睡眠時間:18歳~64歳で7~8時間。限界最短睡眠時間は6時間

・日本人の睡眠負債(睡眠不足から生じる損失)は一人当たり一生で△900万円

・2013年以降(スマホの普及拡大)子供の不登校が急増し、原因トップが不眠症

 

 

「良い眠り」には ”5つのロスを軽減” する効果がある

 

①仕事の効率

・「良い眠り」は不眠による凡ミスを回避する

・6時間睡眠が2週間続くと2日間徹夜と同じパフォーマンス

・睡眠時間7時間に対し4時間以下では交通事故発生率が11.5倍に急増!

 

②健 康

・不眠は糖尿・認知症・癌(特に前立腺癌、乳癌、大腸癌)など多くの病気の発症リスクを高める

・不眠(寝不足)は免疫力が低下し病気にかかりやすくなる

・不眠が1年以上続くと鬱病発症のリスクが高まる

・いびきをかく人は要注意!。がん発症リスクが最大4.8倍!「いびきは体からのSOS!

・いびきの原因は肥満・ストレートネック・小さい顎・狭い鼻腔など

・無呼吸症候群は3年以内の死亡リスクが30%アップ

 

③人間関係

・不眠は怒りの感情を生み出す脳の偏桃体に悪影響

・対人関係の悪化

・老若男女問わず、切れやすい人になってしまう

 

④チャンス

・人に会ったり話すのが嫌になり、出会いの機会が減る

・会社での昇進・出世や恋人・伴侶との出会いのチャンスを失う

・対人恐怖症や孤立や引きこもりの温床になる

 

⓹明るい未来

・前向きに生きる姿勢が見られなくすべてが消極的になる

・社会から隔絶し孤立してしまう

・明るい人生を切り開く可能性を自ら放棄することにもなりかねない

 

これらを見る限り、「不眠」を軽視してこのまま放置してよいとは思えないですね。

 

睡眠のメカニズム

では、睡眠のメカニズムを改めて説明します。

〇寝つきの基本

・眠りに入る寝つき時間は8~30分。8分以内は睡眠不足、30分以上は不眠の疑い

  →8分以内(即寝てしまう!)はいわば気絶してるようなもの

・一晩に深い眠りと浅い眠りを4~5回繰り返す

  →深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を交互に繰り返す

・深い眠りの状態では深部体温が下がっている

〇睡眠中は深い眠りが2回以上

・レム睡眠(Rapid Eye Movement)

役割 →体の疲れを取る、体を修復する、記憶の書き換え(最適化・デフラグ)

したがって、レム睡眠の間も脳は休むことなく活発に働いている!

・ノンレム睡眠(Non Rapid Eye Movement)

役割 →深い眠り、脳自体の疲れを取る(脳は全体の20%のエネルギーを消費

睡眠は時間と質の掛け算である

〇深い眠りが徐々に浅くなり寝覚めの準備をする

・深い眠り(ノンレム睡眠)により働きづめの脳そのものを休ませる

・内臓の体温を下げてエネルギー消費を下げ、余ったエネルギーを脳に回す

・脳の中のゴミ掃除(最適化・デフラグ)してパフォーマンスを上げる

 

今日からできる良い眠りの9ステップ

 

STEP.1 朝、最低30分以上の日光を浴びる

✔体内時計の誤差をリセットする

✔睡眠ホルモンは日光で作られる

✔室内ではなく外(ベランダも可)で直射日光を浴びる

✔良い睡眠は朝何を食べるかで決まる(昔からの和朝食を推奨)

→講師は下宿の学生などには「すき屋」等の朝定食を勧めている

 

STEP.2 昼寝は午後2時まで20分以内で

✔椅子(ひじ掛けのないもの)で寝る(ベッドやソファはNG)

✔眠気を取るのが目的(3時以降だと脳が夜だと勘違いする!)

✔電車やバスに揺られてうたた寝するイメージ

 

STEP.3 筋トレ、激しい運動は夕方までに

✔筋トレ後には必ずストレッチでケアが必須

✔寝る前には筋肉を緩めることが大事

 

STEP.4 夕食、アルコールは寝る3時間前までに

✔胃や肝臓に負担をかけるのは✖

✔寝る前の牛乳(ホットミルク)は✖

✔夜には満腹ホルモンより空腹ホルモンが優位になる!

 

STEP.5 寝る1時間前に入浴を終える

✔40℃前後のお湯で15分以上(長すぎてもだめ)

✔浴室の証明を落としてリラックスするのもあり

✔熱すぎると交感神経が優位(刺激)されて眠れない

 

STEP.6 寝る1時間前にはスマホ、PCを手放す

✔一番大事なことは「脳を休ませること」

 

STEP.7 寝るときにはパジャマに着替える

✔脳に寝る体制だと認識させる(モードの切り替え)

✔休日でも起きたら着替える

 

STEP.8 ベッドや布団でスマホやビデオは観ない

✔脳が「ベッドはスマホを見る場所」だと場所と行為を認識してしまう

 

STEP.9 寒くても靴下は穿かない

✔足からの放熱が妨げられて深部体温が下がらない(寝付けない)

✔炬燵で寝るのはある意味最悪!

 

深い眠りから得られるメリット

当然ながら不眠を解消できれば、間違いなく健康体になると思いますが、

メタボ予備軍?(170cm、79kg)のシニア・ミュージシャンの私としては次の2点に魅力を感じます。

 

1.痩せる効果が期待できる

深い眠りはそうでない場合に比べて、一晩で△200kcalの消費増だそうです。

これはひと月に△6,000kcalです。

 

具体的にどれだけ痩せるかは基礎代謝量や運動量に左右され個人差が大きい。

しかし、寝るだけで月6000kcalの差が生まれるのは見過ごせませんね。

 

「布団に入ったら何もしない、布団は寝るところ」という刷り込みを脳にさせないとあきませんね。ながらスマホはやめないとなあ。。。

 

2.ギターが上達する(かもしれない)

以前、ブログで「ギタリストあるある 一晩寝たら弾けなかったフレーズが弾けるようになった?!」を書きましたが、今回の講義で自分の考えが間違っていなかったことを確信しました。

まとめてみます。

眠ることが最高の練習?一夜でギタースキルがアップする秘密
一晩寝たらギターが上手になった? こんな経験ないでしょうか? ギターを練習していると、一生懸命何時間も集中して練習してもなかなか上手く弾けなかったフレーズが、一晩置いて翌日やってみるとすんなり弾けた…。 もちろん毎回こんな風に上手く行くわけ...

 

今回の学びから、良い睡眠はギター上達には非常に有効だと分かりました。

 

・練習で身につけた技術や知識は、最初は脳内で短期記憶として処理されるが、これを長期記憶として定着させるために十分な睡眠が必要

✔睡眠中、特に深い眠り(ノンレム睡眠)の間に、脳はその日の活動を処理し、学んだスキルを定着させる

✔寝る前に行ったギター練習は、睡眠中に意識下で消化され、記憶力と理解力が向上すること 

 ※ある研究では、経験豊かなギタリストを対象にした研究では、昼間でも同様の効果が示されている

✔ギターの練習は朝より夜に行う方か効果的だと考えられる  

 ※睡眠中の脳の活動が寝る前の行動に左右されるためで、寝る前の内容が、睡眠中に脳で処理されて翌日によりよいパフォーマンスが期待できることによる

先述のとおり、脳の中で寝ているうちにバラバラだった情報が整理・最適化されて、寝る前の実現したかったイメージを脳がシミュレーションしてくれていたようです。

つまり寝る前に必死に練習してもできなかったことが、睡眠中に必要な情報に最適化された結果、翌日には脳から指への指令がストレートに伝達され、出来るようになったということのようです。

本当に眠りは奥が深いです。

以上、睡眠講座のレポートでした(笑)。

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